Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine gesunde, strahlende Haut. Die Haut ist in der Regel der erste Ort, an dem Nährstoffmängel sichtbar werden können. Zum Beispiel kann ein Mangel an B-Vitaminen zu trockener, schuppiger Haut, Hautausschlägen oder Rissen in den Mundwinkeln führen. Omega-3-Mangel kann zu trockener und entzündeter Haut führen (DiBaise et al., 2019; Katta et al., 2018). Andere Mangelerscheinungen können zu Veränderungen der Hautpigmentierung, Rötungen, rauer Haut und mehr führen (DiBaise et al., 2019).

Hautalterung und Schäden in Form von feinen Linien, Falten, Rauheit und Elastizitätsverlust können durch übermäßigen oxidativen Stress entstehen (Rinnerthaler et al., 2015; Ito et al., 2018). Mit der Nahrung aufgenommene Antioxidantien (Vitamine C, E usw.) und Phytonährstoffe (wie Carotinoide und Polyphenole, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind) können dazu beitragen, oxidativen Stress im ganzen Körper und auch in der Haut zu verringern (Ito et al., 2018). Astaxanthin beispielsweise (ein natürlich vorkommendes Carotinoid, das in Süßwassermikroalgen vorkommt) hat nachweislich eine schützende Wirkung gegen UVA-induzierten oxidativen Stress durch die Sonne und reduziert so die Lichtalterung (durch Sonneneinstrahlung verursachte Hautschäden) (Ito et al., 2018). Die Lichtalterung ist der größte Umweltfaktor, der zur Hautalterung beiträgt (Rinnerthaler et al., 2015).

Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper natürlich weniger Kollagen und Elastin, die wichtigsten Strukturproteine der Haut (Varani et al., 2006). Eine ausreichende Eiweißzufuhr sowie Vitamin C (für die Kollagensynthese erforderlich) und Kupfer (Co-Faktor für Elastin) sind wichtig, um diese Strukturproteine im Alter zu erhalten (DiBaise et al., 2019; EFSA, 2009)

Das Darmmikrobiom ist untrennbar mit der Gesundheit der Haut verbunden (Salem et al., 2018). Das Darmmikrobiom verdaut nicht nur unsere Nahrung, sondern produziert auch Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, Hormone und Neurotransmitter, die sich alle auf die Haut auswirken können. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse über die Darm-Haut-Achse zeigen, wie sich Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv auf Hauterkrankungen wie Schuppenflechte und atopische Dermatitis auswirken können (Salem et al., 2018). Probiotika und Präbiotika bieten hier potenzielle Vorteile für die Haut.

Wasser ist lebensnotwendig und auch für die normale Funktion der Haut unerlässlich. Es hat mehrere wichtige Funktionen wie den Transport von Nährstoffen, die Regulierung der Temperatur, die Hydratation der Haut und die Verringerung der Hauttrockenheit (Liska et al., 2019).

Iss den Regenbogen für eine gesunde Haut! Buntes Gemüse und Obst versorgt dich mit einer Vielzahl von Phytonährstoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Wähle gesunde Fette aus fettem Fisch, nativem Olivenöl extra, Nüssen und Samen.

Gute Bakterien in Probiotika und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Kombucha sowie präbiotische Ballaststoffe wie Inulin und Fructooligosaccharid (FOS) tragen dazu bei, dass dein Darmmikrobiom gesund bleibt.

Halte dich den ganzen Tag über hydriert. Versuche, täglich 1-1,5 Liter Wasser zu trinken. Wenn du in einem heißeren Klima lebst oder viel Sport treibst, brauchst du sogar noch mehr!

Caroline Cummins MSc ist eingetragene Ernährungswissenschaftlerin und Mitglied des Oriflame-Ernährungsrates.

DiBaise, M. and Tarleton, S.M. (2019) ‘Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency’, Nutrition in Clinical Practice, 34(4), pp. 490–503. doi:10.1002/ncp.10321.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1211. Available online: www.efsa.europa.eu

Ito, N., Seki, S. and Ueda, F. (2018) ‘The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial’, Nutrients, 10(7), p. E817. doi:10.3390/nu10070817.

Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070

Katta, R. and Kramer, M.J. (2018) ‘Skin and Diet: An Update on the Role of Dietary Change as a Treatment Strategy for Skin Disease’, Skin Therapy Letter, 23(1), pp. 1–5.

Rinnerthaler, M. et al. (2015) ‘Oxidative Stress in Aging Human Skin’, Biomolecules, 5(2), pp. 545–589. doi:10.3390/biom5020545.

Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.

Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070

Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861–1868. doi.org/10.2353/ajpath.2006.051302

Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.