Darmmikrobiom

DARMGESUNDHEIT

DAS DARMMIKROBIOM UND DIE HOLISTISCHE GESUNDHEIT

Wir sind so viel mehr als Menschen ... Tatsächlich enthält unser Körper mehr mikrobielle Zellen als menschliche Zellen (Sender et al., 2016). Wenn wir an Mikroben denken, denken wir oft an Keime, verdorbene Lebensmittel oder Krankheiten. Aber nicht alle Mikroben sind schlecht, und es gibt viele, die sehr nützlich für unsere Gesundheit sind. Der Darm ist nicht nur der Ort, an dem unsere Nahrung verdaut und absorbiert wird, sondern er enthält auch Billionen von Mikroben. Dieses Ökosystem von Mikroben (z. B. Bakterien, Hefen, Pilze) nennen wir das Darmmikrobiom (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).

WAS MACHT DAS DARMMIKROBIOM?

Diese Mikroben spielen jeden Tag eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Sie verdauen die Nahrung, die wir essen, schützen uns vor Infektionen und produzieren Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, Hormone und Neurotransmitter (Alfzaal et al., 2022). Die Stoffwechselaktivitäten des Darmmikrobioms ähneln denen eines Organs und beeinflussen den gesamten Körper über seine kommunikative Verbindung oder Achse mit anderen Organen (z. B. Darm-Hirn-Achse, Darm-Haut-Achse). Neue wissenschaftliche Erkenntnisse bringen das Darmmikrobiom mit Gewichtsabnahme, verbesserter Fitness, gestärkter Immunität, gesünderer Haut und sogar besserer Stimmung in Verbindung (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).

WAS BEEINFLUSST DAS DARMMIKROBIOM?

Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Faktoren wie Alterung, Stress, Reisen, Krankheiten, Bewegung und natürlich die Ernährung bestimmen, welche Mikroben du hast (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Die Ernährung ist dabei ein wichtiger Faktor - durch eine gesunde Umstellung deiner Ernährung kannst du die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms verbessern. Dies kann nicht nur die Darmgesundheit verbessern, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers beeinflussen (Rossi, 2019).

ERNÄHRUNG FÜR EIN GESUNDES DARMMIKROBIOM

Nützliche Bakterien für den Darm sind in Probiotika und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Kombucha enthalten.

Präbiotika wie Inulin, Fructooligosaccharide (FOS) und Polyphenole (ein Phytonährstoff, der in Beeren enthalten ist) nähren die guten Bakterien in dem Darm und helfen ihnen zu gedeihen.

Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) enthalten sind, unterstützen ein gesundes Darmmilieu.

Iss die Regenbogennahrung für einen gesunden Darm und versuche, 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen. Abwechslung ist der Schlüssel zur Förderung der mikrobiellen Vielfalt im Darmmikrobiom.

LEBENSSTILE FÜR EIN GESUNDES DARMMIKROBIOM

Weitere Faktoren für ein gesundes Darmmikrobiom sind regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ein für dich geeigneter Umgang mit Stress (z. B. Yoga, tiefe Atemtechniken, Meditation, Spaziergänge in der Natur usw.) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014)

ÜBER DIE AUTORIN:

Caroline Cummins MSc ist registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Mitglied im Ernährungsrat von Oriflame.

REFERENZEN

fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., & Aadil, R. M. (2022). Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship. Frontiers in microbiology, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001

Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2014). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017

Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75

Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., & Ventura, M. (2016). The human gut microbiota and its interactive connections to diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371

Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, & Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009

Rossi M. (2019). Nutrition: an old science in a new microbial light. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705

Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533

Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244

Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179