Obwohl es nur etwa 2% des gesamten Körpergewichts ausmacht, verbraucht das Gehirn bis zu 20-25 % unseres gesamten täglichen Energiebedarfs (Kalorien)! Glukose ist die Hauptbrennstoffquelle des Gehirns. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zu Gereiztheit, Konzentrationsschwäche, Schwächegefühl und Stimmungsschwankungen (z. B. „ hangry“) führen. Ballaststoff- und eiweißreiche und zuckerarme Snacks und Mahlzeiten werden langsamer absorbiert und liefern mehr nachhaltige Energie (Benton, 2002).

Ein weiterer Vorteil von Protein in jeder Mahlzeit ist Tryptophan (eine Aminosäure). Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, das auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln gehören Huhn, Eier, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Tofu (Benton, 2002).

Mehr als 50 % des Gehirns bestehen aus Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die normale Funktion des Gehirns und wirken entzündungshemmend, was vor kognitiven Beeinträchtigungen und Depressionen schützen kann (Larrieu et al., 2018).

Viele Vitamine (z. B. B-Vitamine, Vitamin D, Cholin) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, Jod, Selen, Mangan und Kalium) werden für die Synthese von Neurotransmittern im Gehirn benötigt, darunter Serotonin, Dopamin und GABA. Ein Mangel an diesen Vitaminen und Mineralstoffen kann die Häufigkeit von depressiven und reizbaren Zuständen erhöhen (Puri et al., 2023).

Phyto-Nährstoffe (pflanzliche Nährstoffe) sind in Obst, Gemüse, Getreide, Leguminosen, Kräutern, Gewürzen, Nüssen und Samen enthalten. Astaxanthin ist eine Art von Phytonährstoff (Carotinoid), der in Algen vorkommt. Phytonährstoffe tragen zum Schutz vor oxidativem Stress und Entzündungen im Gehirn bei und können sogar das Gedächtnis verbessern (Puri et al., 2023).

Der Darm wird oft als das zweite Gehirn bezeichnet, da er Millionen von Neuronen enthält, die mit dem Gehirn kommunizieren. Das Darmmikrobiom ist das komplexe Ökosystem der Mikroben (Bakterien, Viren, Pilze), die in unserem Darm vorkommen. Diese Mikroben fermentieren die Nahrung, die wir essen, um Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, Hormone und Neurotransmitter zu produzieren, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Ein gestörtes Darmmikrobiom wird mit Angstzuständen, Depressionen und anderen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht (Firth, 2020). Du kannst deine guten Bakterien mit Probiotika, fermentierten Lebensmitteln und präbiotischen Ballaststoffen aufstocken.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, ausreichend Schlaf, sozialen Kontakten und Stress-Management sind die Grundlage für einen gesunden Geist.

Caroline Cummins MSc ist registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied im Ernährungsrat von Oriflame.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907